Диета для спортсменов

Несмотря на высокую физическую активность, многие спортсмены время от времени нуждаются в снижении веса. Сложность выбора диет в этом случае заключается в том, что организм регулярно подвергается интенсивным физическим нагрузкам. По этой причине жесткая диета, направленная на снижение калорийности, не подходит, так как нужны силы, витамины и минералы.

Баланс между сохранением энергии, сохранением питательных веществ и снижением веса установить очень сложно. И все-таки нет непосильных задач. Специально для спортсменов диетологи разработали особые диеты. Посмотрите на предложенные варианты и выберите подходящую специально для вас.

Вариант 1

Самой подходящей для спортсменов считается диета, в которой низкое содержание жиров и высокое содержание белков. Это позволит снизить общий вес, сохраняя при этом мышечную массу.

Утром натощак: 1 стакан горячей воды со свежевыжатым соком апельсина и лимона. Пить в теплом виде, добавляя 1 столовую ложку фруктозы (не заменять сахаром).

Завтрак через 15-30 минут после употребления витаминизированного напитка.

Варианты завтрака:

• яблоко, апельсин, грейпфрут, компот из чернослива;
• вареные или жареные (без масла) яйца – 2 шт.;
• хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, чай.

Ланч (второй завтрак): фруктовый салат. На ваше усмотрение в него можно добавить орехи или изюм. Выпить фруктовый сок без добавления сахара. Основная задача ланча – наполнить организм необходимым количеством витаминов.

Обед: хлеб с маслом (1-2 кусочка), салат из помидоров, фруктов или сами фрукты. Запивать нужно свежевыжатым соком.

Полдник: чай с крекером или сухарями.

Ужин можно выбрать из продуктов: рыба, нежирное мясо, омлет, картофель (запеченный), салат из овощей.

Обязательно употребляйте шпинат. Его польза огромна.

Эту диету нужно соблюдать не более 1 недели. Она хороша для экспресс-решений, но вредна для здоровья при длительном использовании.

Вариант 2

Сбалансированная диета на 2 недели. В основе этого варианта лежат только полезные продукты.

1 день

Завтрак на выбор: овсяная каша, вареные яйца, творог и стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Обед: отварная курица с рисом и салатом из зелени.

Ужин: тушеная рыба, зеленый салат, яблоко или цитрусовый фрукт.

На ланч или полдник можно употреблять нежирный творог или фрукты.

2 день

Завтрак на выбор: геркулесовая каша, вареные яйца, 1 стакан молока или фрукты на свой выбор.

Обед: отварное куриное мясо, 1 картофелина, 1 яблоко.

Ужин: фасоль (отварная) с рыбой и овощами.

Ланч или полдник: фруктовый салат, стакан сока, нежирный творог.

3 день

Завтрак: омлет, овсянка, ягоды.

Обед: рыба (отварная), овощи.

Ужин: овощи, куриное мясо, 100г кукурузы.

Ланч или полдник: йогурт, творог, банан, фруктовый салат (на выбор).

4 день

Завтрак: овсяная каша, стакан молока, грейпфрут.

Обед: мясо курицы с рисом.

Ужин: кукуруза с говядиной (120 г мяса).

Ланч и полдник: 1 банан, творог, отруби со стаканом сока (томатного, морковного).

5 день

Завтрак: омлет, геркулесовая каша (на выбор), персик, фруктовый сок.

Обед: мясо с пресной ржаной лепешкой и 1 яблоко.

Ужин: 100 г мяса курицы, салат из зелени.

Ланч и полдник: 100 г риса и стакан овощного сока.

6 день

Завтрак: омлет или гречка, 1 стакан молока.

Обед: тушеная рыба (200г) с рисом, салат из зелени и апельсиновый сок.

Ужин: овощной салат и 150 г креветок.

Ланч и полдник: творог и 1 банан или картофелина и йогурт.

7 день

Завтрак: гречка или отварные яйца, 1 яблоко.

Обед: смесь овощей: кукуруза, горох, морковь и говядина отварная (100г).

Ужин: куриное мясо, овощи.

Ланч и полдник: 100 г риса, йогурт, 1 персик.

8 день

Завтрак: мюсли, молоко (стакан), 1 грейпфрут.

Обед: макароны с курицей, салат, апельсиновый сок.

Ужин: овощной салат, говядина.

Ланч и полдник: 1 персик, яблоко (на выбор), нежирный творог или рис.

9 день

Завтрак: 100 г гречки или омлет, фрукты или сок.

Обед: 1 персик, рыба (отварная) с рисом, апельсиновый сок.

Ужин: 1 персик, рыба (200 г), запеченный картофель, сок.

Ланч и полдник: 1 банан и творог или курага и йогурт.

10 день

Завтрак: овсяная каша и ягоды (любые).

Обед: 100 г мяса курицы, 1 картофелина, овощной сок.

Ужин: рыба (100г), овощной салат.

Ланч и полдник: изюм, нежирный йогурт, 1 апельсин.

11 день

Завтрак: омлет с кусочком хлеба из отрубей, апельсиновый сок.

Обед: отварной рис, кальмары (200 г).

Ужин: мясо курицы и кукуруза.

Ланч и полдник: творог, 1 банан, рыба (150 г).

12 день

Завтрак: омлет или геркулесовая каша, сок из моркови.

Обед: салат из зелени и мясо курицы.

Ужин: говядина отварная и салат из капусты.

Ланч и полдник: рис с изюмом или курагой, яблоко и йогурт.

13 день

Завтрак: овсяная каша (100 г) или омлет, грейпфрут.

Обед: куриное мясо, лепешка, кукуруза отварная.

Ужин: овощной салат и рыба.

Ланч и полдник: свежие фрукты с творогом или йогуртом.

14 день

Завтрак: овсяная каша с молоком, фруктовый сок.

Обед: мясо курицы (150 г), салат из зелени.

Ужин: отварная рыба с овощами.

Ланч и полдник: 1 банан или персик, творог или йогурт.

Диета представляет собой пятиразовое питание. При этом нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Продукты можно заменить чем-то похожим по калорийности.

Творог и йогурт должны быть нежирными – до 1%.   Мясо только отварное.

Рис лучше использовать неочищенный – коричневый. Соки должны быть свежевыжатыми.

Самое большое внимание нужно уделять завтраку. Он должен быть плотным.

Диета позволяет сбросить вес без ощущения чувства голода и слабости в организме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

0

0