Фитнес тренировка для грудных мышц

В погоне за красивым животом и широкими плечами нельзя забывать о мышцах груди. Красивая накаченная грудь не менее важна для эстетичного внешнего вида как для мужчин, так и для женщин. Благодаря прокаченным мышцам, верхняя часть тела кажется больше и выглядит привлекательной. Женщинам упражнения для груди позволяют также удерживать грудь в упругом состоянии.

Общие рекомендации по проведению тренировки мышц груди

Для начала нужно запомнить несколько общих правил по организации тренировки мышц груди.

1. Не рекомендуется проводить более двух занятий в неделю.
2. Минимальный отдых между тренировками составляет 2-3 дня.
3. Начинать тренировку грудных мышц нужно с 1-2 упражнений по 2-3 подхода.
4. Для набора мышечной массы оптимальным будет 10-12 повторений, а для увеличения силы — 6-8 раз.
5. Нельзя включать в одну тренировку упражнения для трицепсов и грудных мышц.
6. Соблюдайте правила безопасности при работе с силовыми тренажерами.

Упражнения для мышц груди разделяются на базовые и изолированные.

Базовые упражнения

Вначале необходимо освоить базовые упражнения для мышц груди. При их освоении отнеситесь максимально внимательно к технике выполнения.

• Жим штанги лежа

По сути, это упражнение является вариацией отжимания от пола. Особенно хорошо подходит жим для начинающих. Основное преимущество данного упражнения в том, что есть возможность смещения зон воздействия при условии изменения наклона скамьи. Положительный наклон позволяет прокачивать верх груди, а наклоны вниз головой дают возможность прокачать нижнюю область груди. Это упражнение является эффективным и на массу, и на силу. Количество повторений и подходов зависит от программы, но в среднем, нужно выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Исходное положение:

• Лечь на скамью, прижать голову, ягодицы и плечи.
• Поясницу нужно прогнуть. Ступни упереть в пол, расположив ноги на ширине плеч.
• Взяться за штангу широким хватом, поднять штангу до верхней точки на середине груди.

Техника выполнения:

1. На глубоком вдохе штангу опустит в нижнюю точку до касания груди. Дыхание зафиксировать.
2. Выжать штангу до исходного положения на выдохе. В конечной точке выдержать паузу и напрячь грудь.

Поднимать штангу нужно максимально быстро, а опускать медленно. При выполнении упражнения следите, чтобы не было прогиба в пояснице.

• Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях очень важны для проработки грудных мышц. Данное упражнение является альтернативой жима штанги в наклоне, но движения при этом естественные. В работу включаются мышцы всего тела. Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Узкое расположение подходит для трицепсов. Широкое расположение брусьев травмоопасно.

Исходное положение:

• Принять упор на брусьях, руки прямые.
• Начинать нужно с верхней позиции, так как это позволит приготовиться к нагрузке.

Техника выполнения:

1. Наклонить торс на вдохе, опуститься вниз, сгибая руки в локтях. Задержаться в данном положении.
2. Медленно подняться вверх, выпрямляя руки.

Обратите внимание, что опускаться нужно медленно, чтобы не создавать риск получения травмы. Локти нужно развернуть в стороны. Во время подъема избегайте приближения к ребрам.

Изолированные упражнения

Атлетам, стаж которых менее двух лет, нужно выполнять для грудных мышц только базовые упражнения. Опытным людям можно включать в программу изолированные упражнения. Это позволит доработать форму, делая мышцы рельефными.

Изолированные упражнения рекомендуется выполнять после базовых, а лучше в конце тренировки. Вот несколько вариантов эффективных изолированных упражнений. Для выполнения упражнений понадобятся гантели.

• Разведение рук

Жим штанги лежа вне конкуренции. Разведение рук с гантелями задействует один сустав — плечевой. Основное усилие должно быть сосредоточено на грудных мышцах.

Исходное положение:

• Сесть на скамью у края, ноги согнуть в коленях.
• Гантели поставить вертикально на колени.
• Откинуться назад.
• Поднять руки, согнутые в локтях, чтобы гантели располагались над плечами.

Техника выполнения:

1. На вдохе развести руки в стороны. Зафиксировать состояние.
2. Свести руки до соприкосновения.

При выполнении упражнения нужно тщательно следить за своим состоянием, не допуская болевых ощущений. Руки полностью не разгибать. Спина не должна прогибаться. Вес гантелей должен быть умеренный.

• Полуверы с гантелью

Это упражнение способствует расширению грудной клетки.

Исходное положение:

• Гантель поставить торцом на полу возле скамьи.
• Лечь на скамью.
• Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть двумя руками.
• Поднять гантель над грудью.

Техника выполнения:

1. Опустить гантель за голову, держа локти согнутыми.
2. Поднять гантель до исходного положения.

Упражнения выполнять медленно, не допуская рывков. Руки полностью не выпрямлять. Снаряд нужно опускать как можно ниже.

Зная лучшие упражнения, можно добиться высоких результатов.

Все упражнения нужно выполнять под контролем инструктора по фитнесу.

0

0