Упражнения для осанки

Упражнения для осанки Правильная осанка и расправленные плечи — это не только часть имиджа, но и важная часть здоровья человека. Современный образ жизни предполагает длительное пребывание у компьютера в положении сидя. Если к этому добавить просмотр телевизора, перемещение в транспорте, учебу в школе и других учреждениях, то получается, что почти все свое время человек проводит сидя, не следя за своей осанкой. Результатом такого состояния становится сутулость и искривление позвоночника.

Конечно, проблемы спины во многом зависят от наследственности и образа жизни. Исправить положение дел можно специальными корректорами и массажами, но главным условием коррекции и профилактики нарушения осанки являются физические упражнения.

Как проверить осанку

Для проверки осанки нужно стать возле зеркала, раздевшись. При этом важно стоять в той позе, которая является для вас естественной и постоянной. Не нужно специально расправлять плечи и тянутся вверх. Посмотрите внимательно на свою осанку, нет ли перекосов в бедрах и плечах, насколько ярко выражены изгибы позвоночника.

Прислонитесь к стене и почувствуйте точки касания. При правильной осанке стены должны коснуться: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки.
Можно попросить знакомых сфотографировать вас со спины, а затем провести вертикальную ровную линию и горизонтальные линии в области плеч, таза и лодыжек. Вы сразу увидите дефекты осанки.

Общие советы по формированию осанки

Нормализуйте свой вес и тщательно следите за ним.
Правильная осанка не должна вызывать напряжение мышц и болевых ощущений. Если это происходит, то нужно обратиться к врачу.
Правильная осанка подразумевает взгляд вперед без поднятия или опускания головы, прямой позвоночник и расправленные плечи.
При привычке сутулиться воспользуйтесь корректорами осанки, которые будут препятствовать сутулости.
Тренируйтесь дома ходить прямо, используя при этом книги или другие предметы для ношения на голове.
Не откидывайте спинку в офисном кресле. Для работы за компьютером используйте только офисные кресла.
При работе за столом проследите за правильностью осанки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
Присаживаясь для длительного ожидания, выберите удобную позу, прислушиваясь к ощущению тела.
При сидении голова, шея, спина должны быть на одной вертикальной линии.
Высота стула должна быть такой, чтобы бедра располагались параллельно полу, без перекосов.
Старайтесь каждые 1,5-2 часа непрерывного сидения делать перерывы для разминки и растяжки.
При ходьбе слегка разводите стопы, ступайте мягко, не топайте. Стопу нужно ставить не на пятку, а на всю поверхность. Сгибайте ноги в коленях, чтобы обеспечить амортизацию при приземлении.
При беге следите, чтобы ваше тело было вертикально.
Перенося тяжести, следите, чтобы груз были ближе к груди. При переносе сумок, меняйте руки, чтобы позвоночник получал одинаковую нагрузку на обе стороны.
Спите на жестком матрасе, используя упругую подушку.
Старайтесь спать на спине, а не на боку.
Перед выполнением физических упражнений всегда больше времени уделяйте разминке.

Упражнения для осанки

Упражнения на мышцы спины можно выполнять стоя у стены, на стуле, лежа и сидя. Самыми эффективными являются упражнения у стены и на стуле, так как они корригируют осанку в естественном положении. Их можно выполнять и дома, и в офисе. Они даже не требуют специальной обуви, зато снимут напряжение со спины и расправят позвоночник.

У стены. Для выполнения упражнений нужен свободный промежуток спины 2Х2. Упражнения простые, но эффективные.

Прямая спина. Прислонитесь к стене спиной и всем телом. Постойте несколько секунд, а затем не меняя положения тела, пройдитесь по комнате. Вообразите, что спина, как будто прилипла к вам. Повторите упражнения.
Махи ногами. Прислонитесь спиной к стене, но неплотно. Согнув ноги в коленях, делайте махи ногами: по семь штук каждой ногой.
Махи руками. Из того же положения делайте махи руками вперед и в стороны.
Потягивание. Потянитесь вверх вдоль стены, вытянувшись на носочках, руки над головой. Почувствуйте как вытягиваются позвонки.
Наклоны. Стоя у стены, наклонитесь вниз, расслабляя руки и снова выпрямитесь.

На стуле. Для этих упражнений нужен классический стул с прямой спинкой.

Для шеи. Сидя на стуле втягивайте подбородок усилием мышц шеи. Сохраняйте напряжение и расслабляйтесь.
Нажим на голову. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Надавите руками на голову, стремясь опустить ее вниз, при этом сопротивляйтесь.
Сидя на стуле сводите и разводите лопатки, задерживаясь в таком положении.
Поднятие груди. В положении сидя поднимайте грудину, прогибаясь в позвоночнике. Задержитесь в данном положении.
Поднять гантели. В положении сидя поднимайте перед собой гантели или бутыль с водой, удерживая ее по 5 секунд по 5 раз каждой рукой.
Повороты. Сидя на стуле выполняйте повороты туловищем с максимальной амплитудой. Выполняйте не менее 10 раз.

Предложенные упражнения доступны всем, независимо от возраста, веса и пола. Их можно легко выполнять на рабочем месте в качестве разминки.

Правильная осанка определяет самочувствие человека. Человек, держащий спину ровно, чувствует себя стройнее, моложе, увереннее.

Вернуться назад