Упражнения для укрепления мышц ягодиц

Упражнения для укрепления мышц ягодиц Многие женщины страдают от неприятной эстетической проблемы — дряблые ягодицы. Отсутствие упругости делает неприглядным вид в узкой одежде. Неужели «рыхлые» ягодицы являются приговором? Это так только для ленивых. Женщины, которые уважают себя и проявляют активность в самосовершенствовании, прибегают к физическим упражнениям для укрепления мышц ягодиц.

Как выполнять упражнения для ягодиц

Укрепить ягодицы можно в домашних условиях без использования специальных тренажеров. Для этого подбираются простые не травмоопасные упражнения. Помощь инструктора для выполнения этих упражнений не требуется.

Выполнять упражнения нужно не реже 4-5 раз в неделю. В этом случае добиться упругости и подтянутости можно достаточно быстро.

Упражнения для ягодиц полезны также и для борьбы с жировыми отложениями в области бедер и ягодиц. Однако в этом случае физические упражнения нужно сочетать с диетой.

Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием. Дышать нужно ритмично. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются. Это простое правило соблюдают все спортсмены, что дает высокий результат.

Упражнения в положении стоя рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это даст контроль за правильностью выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц Продолжительность тренировки зависит от физического состояния. Если вы недостаточно подготовлены к нагрузкам или обладаете лишним весом, то вначале нужно выполнять каждое упражнение не более 15-20 раз в один подход. В дальнейшем нагрузку нужно увеличивать постепенно доводя ее до 20-30 повторений в 2-3 подхода.

Хорошего результата можно добиться только при условии регулярного выполнения упражнений. Никто не может вам гарантировать попу Дженифер Лопес, так как это зависит в большей степени от генетики, но красивая линия бедра и упругость бедер не заставит себя ждать.

Высокий результат упражнений объясняется тем, что в обычной жизни мышцы ягодиц не работают. Именно поэтому кожа ягодиц очень быстро становится рыхлой и дряблой. Даже небольшие физические нагрузки приведут к быстрым результатам. Однако нужно помнить, что прекращение нагрузки приведет к обратному результату.

Первое время могут быть мышечные боли. Это свидетельствует о том, что вы выполняете упражнения правильно, и мышечные волокна получают нужную нагрузку. В дальнейшем, мышцы привыкнут к нагрузкам, боль прекратится, а мышцы укрепятся.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседание Сумо. Такие приседания дают нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. В отличие от классических приседаний, приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами. Ступни при этом должны быть развернуты наружу. В данном случае разворот ступней нужно чередовать, чтобы равномерно распределить нагрузку на всей поверхности бедер и ягодиц. Приседать нужно до уровня колен, так как при глубоких приседаниях существует риск получения травмы суставов. Старайтесь держать спину прямо и не наклоняться вперед. Для определения своего состояния, представьте, что вы садитесь на стул. При опускании вниз (приседании) делается выдох, а при подъеме нужно сделать вдох.
Балансировка. Упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно является очень эффективным. Стоя на одной ноге, другую нужно отвести назад как можно дальше. Важным условием является то, что нога должна быть прямой. Руки находятся на талии. Если у вас трудности с поддержанием равновесия, то можно держаться за спинку стула. При поднятии ноги делается выдох, а при опускании — вдох. При выполнении упражнения нужно поочередно менять ноги.
Подъем ягодиц. Упражнение выполняется из положения лежа. Оно считается довольно сложным, но не следует им пренебрегать. Опираясь на лопатки, нужно поднимать одну ногу и ягодицы так высоко, насколько возможно. При этом нога должна быть прямой и вытянутой вертикально. Количество повторений должно быть максимальным.
Реверансы. В этом упражнении задействованы все группы мышц, включая боковые и внутренние стороны бедра. Ноги нужно ставить на ширину плеч. Сделайте шаг, и правую ногу заведите за левую. Согните ногу, чтобы голень была параллельна полу. Касаться коленом пола нельзя. Обратите внимание на спину, одна должна быть прямой.
Приседания с большим мячом. Этот вид приседания нагружает мышцы бедер и ягодиц под определенным углом. Соответственно задействуются мышцы, которые в обычной жизни крайне редко активизируются. Именно нестандартные сокращения укрепляют «филейные» части ног. В классических приседаниях нужно приседать до такого положения, когда бедра параллельны полу. Колени должны быть согнуты таким образом, чтобы угол был больше 90 градусов.
Махи ногами. Упражнение можно выполнять из различных исходных положений, но самым эффективным будет, если выполнять его стоя на четвереньках. Ногу нужно согнуть под углом 90 градусов. Выполнять махи нужно до положения, когда бедро параллельно полу. При поднятии ноги делается выдох, а при опускании — вдох.